Trainingsbereiche

Leistungsbereiche, Steuerbereiche, TrainingszonenZurück zur Übersicht

Als Trainingsbereiche bezeichnet man die verschiedenen Leistungsspektren, welche der Körper zwischen Erholung und maximaler Auslastung durchläuft. Es gibt verschiedene Modelle, die für die Steuerung des Trainings angewandt werden können.

Der Begriff der Trainingsbereiche bezieht sich entweder auf verschiedene, physiologische Reaktionen oder auf einen bestimmten Prozentbereich einer zuvor definierten, massgebenden Leistung. Sie werden dazu verwendet, das Training zu steuern und entsprechend auszuwerten.

Da es in diesem Bereich des Sports und des Trainings bis anhin keinen internationalen Standard gibt, existieren unterdessen viele verschiedene, sogenannte “Zonenmodelle” und individuelle Bezeichnungen (siehe Bezeichnungen und Modelle). Gemeinsam haben sie, dass sie sich auf spezifische Aspekte des Sports und des Trainings beziehen. Die mittlerweile am weitesten verbreiteten Definitionen lauten:

Die Trainingsbereiche

Bereich / Zone 1

Aktive Erholung: In diesem Bereich sollte sich der Körper aktiv erholen und durch die Bewegung besser regenerieren können.

Bereich / Zone 2

Basistraining und Grundlagen: Auch als “Zone 2” bezeichnet sollte das Training hier gefühlt eher locker sein. In diesem Bereich findet ideal ein grosser Teil des Trainings statt, was es dem Körper ermöglichen soll, den Stoffwechsel aktiv und schonen zu trainieren sowie die notwendige Basis auf- und auszubauen, auf der anschliessend die grösseren Intensitäten aufgebaut werden.

Bereich / Zone 3: Entwicklungsbereich / Tempotraining

Der Entwicklungsbereich stellt in vielen Modellen jene Zone dar, in der intensive Ausdauer und das Stehvermögen trainiert werden. Für längere Distanzen wird sogar empfohlen, hier die Wettkampfsintensität zu trainieren. Gleichzeitig herrscht ebenfalls die Meinung vor, dass in diesem Bereich vergleichsweise wenig Zeit verbracht werden sollte, da die Belastung für den Körper überdurchschnittlich gross ist. Das kann dazu führen, dass man sich trotz intensivem Training nicht mehr weiterentwickelt. In diesem Fall spricht man von einer “Zone 3 - Stagnation”.

Bereich / Zone 4: Schwellenbereich

Im 4. Bereich befinden sich in den meisten Modellen die verschiedenen, intensiven Leistungsschwellen (siehe Kritische Leistung, Funktionelle Leistung, "Laktatschwellen", "Ventilatorische Schwellen").

Bereich / Zone 5: Aerobes Maximum, VO2Max

Je nach Modell wird dieser Bereich auch direkt als “Maximalbereich” bezeichnet, was vor allem bei jenen mit 5 anstelle von 6 oder mehr Zonen der Fall ist (in der Regel bei Herzfrequenzbereichen). Hier finden intensive Intervalle statt, die dem Körper durch ihre Natur beibringen sollen, langfristig die Sauerstoff-Aufnahmekapazität zu verbessern.

Bereich / Zone 6: Maximalbereich

Dieser Bereich ist in der Regel ungeachtet des Modells nach oben offen und stellt das absolute Maximum dar.
Was sich von Modell zu Modell stark unterscheiden kann, sind zum einen die Bezeichnungen der Bereiche und zum anderen deren Definition.

In den meisten Fällen wird eine der intensiven Leistungsschwellen wie die Anaerobe Schwelle, eine Laktatschwelle oder die Funktionelle Leistung FTP als 100%-Marke gesetzt, von der aus die anderen Bereiche in Prozenten ausgerechnet werden. Diese Methode eignet sich, um erste Schritte in dieser Art des Trainings zu gehen, wobei es jedoch zu beachten gilt, dass eine Berechnung von Intensitäten niemals eine objektive Aussage zu einer tatsächlichen Körperfunktion oder physischen Reaktion treffen kann. Das beinhaltet sowohl Aussagen zur Sauerstoffaufnahme als auch zum Stoffwechsel und der Energiebereitstellung: ohne eine tatsächliche Messung dieser Reaktionen entsprechen die Trainingsinhalte berechneter Bereiche bestenfalls einer Schätzung.

Mehr und mehr verbreiten sich jedoch auch Modelle, bei denen tatsächliche, physische Reaktionen als bestimmende Faktoren der Trainingsbereiche gesetzt werden, was ein genaues, individuelles und vor allem dem jeweiligen Körper entsprechendes Training ermöglicht.

Nicht zu verwechseln sind die Trainingsbereiche mit den Trainingsintensitäten (siehe "Trainingsintensitäten"), welche eine alternative zum Training nach Bereichen und vor allem zu Analyse von aufgezeichneten Einheiten darstellt.