Bezeichnungen und Modelle

Pauschal lässt sich über Trainingsbereiche sagen, dass es bis dato weder einen internationalen Standard für ihre Definition noch einen für ihre Bezeichnung gibt. Bei der Einteilung der Bereiche herrscht hingegen relative Einigkeit.

In den meisten Fällen werden die Bereiche linear definiert. Die “tiefen” Bereiche sind bei den tiefen Leistungen und niedrigen Geschwindigkeiten angesiedelt, anschliessend geht es, je nach Modell, in kleinen oder grösseren Abstufungen aufwärts bis zum Leistungsmaximum. Eines der grossen Probleme hierbei sind die Bezeichnungen der verschiedenen Bereiche, da diese zwar Allgemeingut sind, jedoch von Modell zu Modell unterschiedliche Inhalte vorweisen.

In Englischsprachigen Ländern sowie bei vielen Sportherstellern werden die Bereiche schlicht nummeriert, wobei die meisten Modelle entweder 5 (Herzfrequenz, Pace) oder 6, teils sogar 7 Bereiche (Leistung, selten Pace) umfassen. Entsprechend werden die Bereiche als “Bereich” oder auch “Zone” 1 bis X benannt.

Im Deutschsprachigen Raum ist es ein wenig komplexer, da hier oft die exakt gleichen Begriffe für unterschiedliche Einteilungen verwendet werden. Hier hilft es, sich die grundsätzliche Idee hinter den Bezeichnungen anzusehen, die hingegen meist wieder linear aufsteigend angewandt werden:

ReKom: Regeneration und Kompensation, meistens das, was bei anderen “Zone 1” darstellt. Hier soll aktiv erholt werden.

GA1:
Grundlagenausdauer 1, auch Basistraining, “Zone 2”. Hier findet “lockeres” Training statt, was sich im Idealfall jedoch vor allem auf die Physiologie und / oder den Stoffwechsel bezieht, nicht unbedingt das subjektive Empfingen.

GA2:
Grundlagenausdauer 2, “Zone 3”, auch “Entwicklungsbereich” oder “Tempotraining”: hier kann bereits ein erstes Mal Verwirrung entstehen, da oft nicht klar ist, weshalb “Tempo” auch “Grundlagenausdauer” sein soll. Grund dafür ist, dass in diesem Bereich oft längere Rennintensitäten geplant und absolviert werden. Auch die Bezeichnung “Entwicklungsbereich” ist nicht unbedingt objektiv, da der Bereich 3 in einem langfristigen Aufbau über weite Strecken vermieden werden sollte. Das Training in dieser Zone ist sehr Energieintensiv, was die Erholungszeiten massiv erhöht und den Körper nachhaltig erschöpfen kann. Das kann dazu führen, dass man zwar konstant auf einem gewissen Level performen, sich jedoch nicht mehr weiterentwickeln kann. In diesem Fall spricht man von einer “Zone 3-Stagnation”, die eine Vorstufe des Übertrainings ist.

Schwellenbereich:
Im Schwellenbereich, auch “Zone 4”, der an einigen Orten abermals “Entwicklungsbereich” genannt wird, sollten sich die verschiedenen, intensiven Leistungsschwellen finden. In der Leistungsdiagnostik wird dieser Bereich rund um die gemessene, Anaerobe Schwelle definiert, bei Feldtests wird hier meist die Funktionelle Leistung FTP als Mittel- und Ausgangspunkt gesetzt. Je nach Modell kann es auch vorkommen, dass der Schwellenbereich seinerseits in mehrere Segmente unterteilt wird.

VO2Max / Aerobes Maximum:
Dieser Bereich findet sich in der Regel nur bei Modellen auf der Basis von Pace und Leistung. Die “Zone 5” soll in der Regel die Sauerstoff-Aufnahmekapazität VO2 trainieren, was bedeutet, dass hier intensive Einheiten stattfinden, bei denen der Sauerstoff möglichst schnell bei maximalem Volumen verbraucht und damit als Umkehrschluss auch wieder aufgenommen wird. Da diese Intensitäten in der Regel sehr hoch- und die Intervallzeiten ideal nur relativ kurz sind, ist es sehr schwierig, hier nach Herzfrequenz zu trainieren: durch die Reaktionsverzögerung des Pulses ist eine präzise Ansteuerung so gut wie unmöglich.

Maximalbereich:
Der Maximalbereich, “Zone 6”, trainiert die höchsten Intensitäten und geht bis ins Neuromuskuläre Training. Bei Pace und Leistung kann es durchaus sein, dass diese Zone bei einer linearen Gegenüberstellung mit der Herzfrequenz über dem theoretischen Maximalpuls liegt, was daher kommt, dass diese Leistungen in nahezu allen Fällen nur so kurz erbracht werden, dass der Puls überhaupt nicht objektiv darauf reagieren kann.

Die genaue Definition dieser Zonen / Bereiche ist von der jeweiligen Methode abhängig und wie sie letzten Endes ermittelt werden. Hier werden drei der am weitesten verbreiteten Methoden vorgestellt, die unterdessen auch von diversen Herstellern von Sportgeräten und im Bereich der Leistungsdiagnostik angewandt werden:

Pace- und Leistungsbereiche über Schwellenwert, Herzfrequenz über Puls an dieser Schwelle

Diese Methode führt dazu, dass zum einen unterschiedliche Mengen an Bereichen vorhanden sind, da die Herzfrequenz in der Regel in 5, die Leistung und die Pace auf 6 oder 7 Bereiche aufgeteilt werden. Eine Ausnahme stellt die Methodik von Joe Friel dar, welche anschliessend aufgezeigt wird. Ausgangspunkt ist in jedem Fall ein Schwellenwert, der je nach Verfahren im Feld oder im Rahmen einer Diagnostik ermittelt wird. Dieser Wert wird als 100%-Marke gesetzt, die Bereiche anschliessend daraus abgeleitet. Zwei der am weitesten verbreiteten Modelle sind hier diejenigen von Dr. Andrew Coggan (Leistung und Herzfrequenz) sowie von Joe Friel (Leistung, Pace und Herzfrequenz - hier werden Pace und Herzfrequenz für das Laufen vorgestellt):

Herzfrequenzbereiche nach Dr. Andrew Coggan:

Schwellen-Herzfrequenz = 100%

• Bereich 1: unter 69%
• Bereich 2: 69 - 84%
• Bereich 3: 84 - 95%
• Bereich 4: 95 - 105%
• Bereich 5: 105% und darüber

Leistungsbereiche nach Dr. Andrew Coggan:

Schwellenleistung = 100%

• Bereich 1: Unter 56%
• Bereich 2: 56 - 75%
• Bereich 3: 75 - 91%
• Bereich 4: 91 - 105%
• Bereich 5: 105 - 120%
• Bereich 6: 120% und darüber

Herzfrequenzbereiche nach Joe Friel (Laufen):

Schwellen-Herzfrequenz = 100%

• Bereich 1: Unter 85%
• Bereich 2: 85 - 90%
• Bereich 3: 90 - 95%
• Bereich 4: 95 - 100%
• Bereich 5 (5a): 100 - 102%
• Bereich 6 (5b): 102 - 106%
• Bereich 7 (5c): 106% und darüber

Pacebereiche nach Joe Friel (Laufen):

Schwellenpace = 100%

• Bereich 1: Unter 78%
• Bereich 2: 78 - 88%
• Bereich 3: 88 - 95%
• Bereich 4: 95 - 100%
• Bereich 5 (5a): 100 - 104%
• Bereich 6 (5b): 104 - 111%
• Bereich 7 (5c): 111% und darüber

Es fällt auf, dass Friel im Gegensatz zu Coggan den Bereich rund um die Schwellenleistung und -Herzfrequenz in drei verschiedene Unterbereiche aufteilt. Gemäss seiner Theorie umfassen die Bereiche 1-4 aerobe, die Bereiche 5-7 (oder 5a-c) anaerobe Intensitäten. Wichtig ist hier zu verstehen, dass sich dies ausschliesslich durch eine Leistungsdiagnostik mit Einsatz von Spiroergometrie messen und verifizieren lässt, da ein Feldtest keinerlei objektive Aufschlüsse zu metabolischen Prozessen geben kann.

Pace- und Leistungsbereiche über Schwellenwert, Herzfrequenz aus linearem Verlauf

Auch diese Methode definiert die Bereiche an einem Schwellenwert und über Prozente desselben hergeleitete Intensitäten. Allerdings werden hier die Herzfrequenzen direkt den jeweiligen Intensitäten zugeordnet. Damit dies möglich ist, muss ein linearer Verlauf der Leistungssteigerung und damit auch der Herzfrequenz vorliegen. Dies macht die Methode ausschliesslich für leistungsdiagnostische Untersuchungen im Labor anwendbar. Gleichzeitig liefert sie bereits deutlich objektivere Pulswerte als es durch Berechnung machbar ist.

Pace- und Leistungsbereiche anhand tatsächlicher, physiologischer Funktionen, Herzfrequenz aus linearem Verlauf

Diese Methode kann bis Dato nur bei Laboruntersuchungen mit Spiroergometrie angewandt werden. Allerdings liefert sie mit Abstand die individuellsten Trainingsbereiche und lassen gleichzeitig die objektivste Bewertung der Leistungsfähigkeit einer Athletin / eines Athleten zu.

Hier werden nebst der linear verlaufenden Leistung die Reaktionen von Herzfrequenz und Stoffwechsel tatsächlich gemessen, auch wird die jeweilige Verzögerung, welcher diese Systeme unterliegen, mit einbezogen. Als Resultat ist es möglich, die Bereiche an tatsächlich gemessenen, körperlichen Funktionen zu definieren, was ein enorm präzises und effizientes Training ermöglicht. Die derzeit angewandte Definition der Bereiche ist wie folgt:

• Bereich 1: Leistungsbeginn bis relativer Plateaubildung der Ökonomie (Sauerstoffbedarf pro geleistetem Watt / Relativer Sauerstoffbedarf pro m/s)
• Bereich 2: Ökonomisches Plateau bis Ventilatorische Schwelle 1 (Siehe VT1)
• Bereich 3: VT1 bis 95% der VT2 (Siehe VT2, die 5% sind als Zugabe für die Möglichkeit zur Stoffwechsel-Plateaubildung gegeben)
• Bereich 4: 95% der VT2 bis VO2Max (Maximale Sauerstoffaufnahme)
• Bereich 5: VO2Max bis 120% der VO2Max (Rad) respektive 115% der VO2Max (Laufen)
• Bereich 6: 120% respektive 115% der VO2Max und darüber

Die Unterschiede zwischen Rad und Laufen erklären sich hier vor allem über die verschiedene Menge an aktiver Muskelmasse. Da beim Rad fahren gewisse Dinge wie die Koordination und die Technik eher zweitrangig sind, können in den oberen Bereichen oft kurzfristig höhere, objektive Leistungen erzielt werden.